1. احمد محمد

    احمد محمد

    ‏9 يناير 2017
     

    محمي: برنامج مستوى متوسط بالدمبلز للسيدات
    [​IMG]

    معلومة هامة : أي وقت خلال التمرين تشعري بأزعاج و لو بسيط في مفاصلك أو أربطتك توقفي عن هذا التمرين فورا و أخبريني. الضغط على نفسك و تجاهل الألم سوف يسبب تدهور حالتك. و بدلا من أن ينتهي الالتهاب في عدة أيام سوف يؤدي الضغط على نفسك الى اصابة تحتاج شهور للعلاج.

    هذا برنامج مستوى متوسط للسيدات , يساعد على زيادة الكتلة العضلية بشكل جمالي و خلق منحنيات جذابة لدي المرأة.

    السيدات لديهن اولويات و اهداف مختلفة عن الرجل. فالسيدة لا تهتم بالحصول على عضلة ترابيس و رقبة كبيرة. او ظهر او كتف عريض بشكل ملحوظ. و لكن هذا لا يعني اننا لن نمرن عضلات الكتف و الترابيس و الظهر. و لكن هذا البرنامج سوف يركز على تمارين الجزء السفلي بشكل اكبر , و بالتالي يتم تشكيل الجسد بصورة انثوية.

    عناصر البرنامج بسيطة :
    1 – أرفعي في جميع التمارين أقصى وزن تحققي به التكرارات المطلوبة + 2. بمعنى أن كان مطلوب منك 12 تكرار , أرفعي وزن تستطيعي تحقيق به 14 تكرار. و لكن أدي 12 فقط. هذا لأني لا أريدك أن تصلي للفشل التام في كل مجموعاتك.

    2 – تمرني بشدة عالية في كل مجموعاتك و لكن لا تصلي للفشل التام. لأن وصولك للفشل في كل مجموعة سوف يؤدي الي انهاكك مبكرا و خفض كثافتك التدريبية. المطلوب منك الوصول للفشل التام في أحر مجموعة فقط من كل تمرين.

    3 – الراحة بين المجموعات من دقيقتين إلى 3. لأن الراحة القصيرة تسبب تراكم الأجهاد و تخفض كثافتك التدريبية.

    4 – أريدك التركيز على ما يسمى بالترابط العقلي العضلي. معنى الترابط العقلي العضلي أو ال Mind Muscle Connection أن تقومي برفع الوزن بالعضلة المستهدف تمرينها فقط دون غيرها. ما معنى هذا ؟ نفترض أنك تقومين بتمرين التجديف بالدمبلز للظهر. يجب أن تدربي مخك على جذب الدمبلز بعضلات الظهر و ليس بعضلة الباي. يجب أن تتخيلي ذراعيك مجرد خطاف معلق في البار. عندما تقومي بتمرين مثل البنش برس , يجب أن تركزي على دفع الدمبلز بصدرك و ليس بذراعيك أو بكتفك. أتمنى أن تقرأي المزيد عن الترابط العقلي العضلي هنا

    5 – في هذا التمرين ليس ضروري زيادة الوزن مثل برامج المبتدئين. و لكن يجب زيادة الشدة. أن تركزي على أنهاك العضلة و القرص على نفسك. و هذا لا يتطلب وزن ثقيل. بمجرد التركيز و تثبيت جسمك (عدم نطر الوزن بجسمك) يمكنك أن تجعلي التمرين بوزن متوسط قاسي.

    6 – سوف تقومي بيومين تمرين يتبعه يوم راحة.

    7 – قبل البدئ في التمرين سخني 5 دقائق كارديو متوسط على أي جهاز.

    8 – بعد التمرين قومي ب10-15 دقيقة كارديو للمساعدة على الأستشفاء و التبريد.

    اليوم الأول : تمارين الجسم العلوي أ
    نعم , سوف نبدأ بتمارين البطن لأن كل الناس تهملها إذا وضعناها في النهاية.

    Weighted Crunches 4 * 20

    [​IMG]

    DB Bench Press 4 x 12

    تمرين صدر

    [​IMG]

    DB Shoulder Press 4 x 12

    تمرين كتف أمامي

    [​IMG]

    DB Rows 4 x 12

    تمرين ظهر

    [​IMG]

    DB Biceps Curls 3 x 12

    تمرين بايسبس

    [​IMG]

    Triceps Extensions 3 x 12

    تمرين ترايسبس

    [​IMG]

    اليوم الثاني : تمارين الجسم السفلي أ
    DB Squat 4 x 20

    تمرين معظم الرجل

    [​IMG]

    DB single leg deadlift 4 x 15

    تمرين فخذ خلفي , اسفل الظهر و المؤخرة

    [​IMG]

    Calves Raises 4 x 20

    تمرين سمانة

    [​IMG]

    Step Up 3 x15

    تمرين فخذ امامي و مؤخرة

    [​IMG]

    Bulgarian Split Squat 3 x 15

    تمرين مؤخرة و فخذ أمامي

    [​IMG]

  2. احمد محمد

    احمد محمد

    ‏9 يناير 2017
     
    اليوم الثالث : تمارين الجسم العلوي ب
    Twisting crunches 4 x 20

    و هو أيضا تمرين للبطن الجانبية. يجب ان تركزي على ثني عمودك الفقري و ليس وسطك.

    [​IMG]

    Pec Dec 4 x 15

    و هو تمرين للصدر.

    [​IMG]

    DB Pullover 4 x 12

    و هو تمرين للمجنص و الصدر. ركزي على رفع الوزن بظهرك و ليس ذراعك

    [​IMG]

    Lateral Raises 4 x 15

    تمرين كتف جانبي

    [​IMG]

    Rear delts flys 4 x 15

    تمرين كتف خلفي

    [​IMG]

    Triceps extensions 3 x 15

    تمرين ترايسبس

    [​IMG]

    اليوم الرابع : تمارين الجسم السفلي ب
    Romanian Deadlifts 3 x 15

    تمرين فخذ خلفي و مؤخرة و أسفل الظهر و الساعد و الترابيس

    و هو تمرين صعب. القي مؤخرتك الى الوراء حتى تشعري بأسترتش في الفخذ الخلفي. و ارفعي الوزن بفخذك و مؤخرتك و ليس ظهرك. أبدأي هذا التمرين بأوزان خفيفة حتى تتقني الحركة.

    [​IMG]

    Side lunges 3 x 15

    عضلات الأرجل الداخلية

    [​IMG]

    DB Lunges 3 x 15

    تمرين مؤخرة و فخذ خلفي و أمامي (كلما كانت الخطوة واسعة كلما قل التركيز على الفخذ الأمامي)

    [​IMG]

    Sumo Squat 4 x 15

    تمرين مؤخرة و أفخاذ داخلية.

    [​IMG]

    سمانة 4 * 20

    تمرين سمانة

    [​IMG]